Każdy doświadcza różnego rodzaju emocji i stresu, jest to wpisane w naszą naturę i niezbędne dla naszego przetrwania. Emocje i stres mówią nam o naszych potrzebach, frustracjach, prawach. Pokazują co jest dla nas ważne i motywują nas do działania. Bez nich w naszym życiu nie byłoby poczucia sensu i znaczenia (Oatley, Jenkins, 2003). Ludzie nie zatrzymują się jednak tylko na przeżywaniu tego, co doświadczają – starają się mieć na to wpływ, poradzić sobie z tym bardziej lub mniej skutecznie. Nie chcą być tylko przedmiotem działających na nich stanów emocjonalnych, pragną i potrzebują być także ich podmiotem. Z tego względu wykorzystują różnego rodzaju działania kontrolujące i modyfikujące gdy emocje czy stres już się pojawiły, a także stosują metody jeszcze przed ich wystąpieniem, antycypując stany jakie mogą się pojawić (Doliński, 2004). Często jednak ludzie mają poczucie bycia przytłoczonym przez swoje emocje i stres. Nie potrafią sobie poradzić ze zbyt intensywnymi i zbyt długotrwałymi stanami emocjonalnymi. Nie rozumieją i nie akceptują tego, czego doświadczają, mają przeświadczenie, że emocje dezorganizują ich życie, utrudniają produktywne i racjonalne zachowanie.

Regulacja emocji

Regulacją emocji możemy określić wszelkiego rodzaju działania, które stosujemy w konfrontacji z emocjami, których natężenie oceniamy jako nieadekwatne czy niechciane. Celem tych działań jest taka modulacja intensywności naszych stanów emocjonalnych aby były na optymalnym poziomie. Regulacja emocji oczywiście będzie zależeć zawsze od danego kontekstu i sytuacji, w których pojawiają się emocje czy stres. Przedmiotem regulacji emocjonalnej mogą być różne przejawy stanów emocjonalnych (Doliński, 2004). Samoregulacja może być związana z unikaniem lub poszukiwaniem sytuacji, o których wiemy, że wiążą się z doświadczaniem danych emocji np. lęk (i jego unikanie) przed wizytą u dentysty czy radość (i jej poszukiwanie) kiedy spotykamy się z najlepszym przyjacielem. W momencie gdy już znaleźliśmy się w sytuacji, w której pojawiły się emocje samoregulacja może mieć charakter poznawczy i intrapsychiczny – dotyczyć selekcji i modyfikacji napływających informacji, a także ocen i interpretacji sytuacji w jakiej jesteśmy. Przykładem takiej regulacji może być zwrócenie uwagi na inne aspekty stresującej sytuacji, dzięki czemu możemy dokonać jej reinterpretacji („Nie ważne, że samochód jest rozbity. Dobrze, że Tobie nic się nie stało!”, „Bardzo nie lubię chodzić do dentysty ale dzięki temu nie będzie mnie już bolało”, „To jest bardzo trudne ale udowodnię im, że potrafię to zrobić!”). Innym przedmiotem samoregulacji może być sama ekspresja stanów emocjonalnych, tego jak okazujemy emocje i jak się zachowujemy pod ich wpływem. Przykładami regulacji na tym poziomie mogą być np. powstrzymywanie łez czy zbyt głośnego śmiechu w towarzystwie, niemówienie o tym co przeżywamy, próba uspokojenia oddechu kiedy się wystraszyliśmy czy dalsze czytanie podręcznika przed egzaminem pomimo zmęczenia i znudzenia.

Chociaż w założeniu działania podejmowane w celu regulacji emocji mają za zadanie poprawić nasze funkcjonowanie, nie wszystkie stosowane metody są skuteczne i adaptacyjne. Do skutecznej samoregulacji emocji potrzebne jest prawidłowe funkcjonowanie kolejnych elementów:

  • świadomość i rozumienie stanów emocjonalnych
  • akceptacja doświadczanych stanów emocjonalnych
  • kontrola reakcji i działań impulsywnych oraz zachowanie w zgodzie z obranymi celami
  • elastyczne stosowanie różnych metod regulacji emocji w zależności od kontekstu i sytuacji (Mojs, Stanisławska-Kubiak, Wójciak, 2011)

Adaptacyjną samoregulację emocji możemy rozumieć jako stosowanie strategii radzenia sobie, które mają na celu rozpoznawanie i przetwarzanie reakcji sprzyjających produktywnemu funkcjonowaniu – takiemu, które jest zgodne z istotnymi celami, potrzebami i motywacjami jednostki (Leahy, Tirch, Napolitano, 2014). Przystosowawcze strategie regulacji emocji mogą obejmować np. ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne, reinterpretację poznawczą, tymczasowe odwracanie uwagi, aktywność fizyczną, przewartościowanie celów i priorytetów, akceptację i zrozumienie dla doświadczanych stanów, powiązanie przeżywanych emocji z wyższymi wartościami np. duchowymi, znalezienie sensu i znaczenia, zajęcie się czymś przyjemnym, kontakt z innymi, dzielenie się swoimi emocjami, poszukiwanie pomocy itd. Adaptacyjne strategie samoregulacji pomagają w przetwarzania silnych emocji, radzeniu sobie z nimi, zmianie ich intensywności, większej tolerancji na ich doświadczanie czy wyciąganiu konstruktywnych wniosków na ich podstawie. Strategie te poza modulacją stanu emocjonalnego nie przeszkadzają w realizowaniu ważnych dla jednostki celów i zamierzeń, a często pomagają w ich realizacji. Z drugiej strony dysregulacja emocjonalna czy nieadaptacyjna samoregulacja to trudność lub niezdolność do radzenia sobie z doświadczeniem lub przetwarzaniem emocjonalnym (Leahy, Tirch, Napolitano, 2014). Przejawem dysregulacji może być zarówno nadmierne nasilenie emocji (np. poczucie przytłoczenia, panika, poczucie bezsilności, trauma), jak i ich nadmierne wyciszenie (np. stany depersonalizacji, odrętwienie emocjonalne, apatia). Nieadaptacyjne strategie samoregulacji emocji mogą tymczasowo zmniejszać napięcie emocjonalne, a nawet krótkookresowo polepszać samopoczucie jednak nie są zbieżne z celami, potrzebami i motywacjami jednostki, a zazwyczaj utrudniają lub uniemożliwiają ich osiąganie.  Przykładem takich nieprzystosowawczych strategii zaradczych mogą być np. nadużywanie alkoholu i innych środków psychoaktywnych, uporczywe unikanie czy odkładanie, objadanie się, krytykowanie siebie lub innych, zamartwianie się, obrażanie się, izolacja społeczna, nie proszenie o pomoc, nie mówienie o swoich emocjach i problemach itp.

Świadomość własnych emocji

Rozpoznawanie przeżywanych emocji i zrozumienie przyczyn ich pojawienia i konsekwencji, które ze sobą niosą jest podstawowym elementem samoregulacji emocjonalnej. Wielu ludzi nie zwraca uwagi na to, co przeżywa, nie poświęca czasu i energii na refleksję nad tym, co czuje i doświadcza. Prowadzi to do sytuacji, w których osoby często działają automatycznie pod wpływem emocji, dopuszczają aby ich intensywność urosła do momentu, w którym ich przytłoczy. Ćwiczenie to pozwala na zrozumienie jakie emocje czułeś w sytuacji z przeszłości i jak wpłynęły one na twoje późniejsze działania i uczucia.

  1. Co się stało? – opisz tu krótko jakąś trudną sytuację, w których poczułeś silne emocje (np. kolega z pracy zapomniał przynieść z domu dokumentu, którego potrzebujesz. Zezłościłem się i nawrzeszczałem na niego przy współpracownikach.)
  2. Co poczułeś w związku z tą sytuacją? – nazwij i opisz emocje oraz odczucia fizyczne jakie wtedy przeżywałeś (np. poczułeś złość, mięśnie rąk i twarzy miałeś napięte i zrobiło ci się gorąco)
  3. Jak Twoim zdaniem doszło do tej sytuacji? Jakie myśli, oceny, interpretacje, przekonania ci w niej towarzyszyły? Jakie znaczenia to miało dla ciebie? – np. myśli, że ktoś celowo nie przyniósł dokumentu albo że „nigdy nie możesz na niego liczyć kiedy tego potrzebujesz” doprowadzi do innych emocji (lub innego ich natężenia) niż gdy pomyślisz, że był to zwykły przypadek, a tobie też zdarza się zapominać różnych rzeczy. Mogłeś też już przed tą sytuacją być poddenerwowany choć tego nie zauważałeś bo np. twojego bliskiego czekała ważna wizyta lekarska i to wpłynęło na to jak zareagowałeś.
  4. Co zrobiłeś i powiedziałeś? – opisz co w istocie zrobiłeś w tej sytuacji w związku z przeżywanymi emocjami (np. nakrzyczałeś na kolegę z pracy)
  5. Jaki późniejszy wpływ miały te emocje i działania? – spróbuj określić konsekwencje emocji, które odczuwałeś i działań jakie podjąłeś w związku z nimi (np. wszyscy w na korytarzu się na mnie patrzyli i było mi wstyd, że tak mocno zareagowałem. Unikałem kolegi, na którego nakrzyczałem do końca pracy bo było mi przed nim głupio)
  6. Wnioski – spróbuj wyciągnąć wnioski z analizy, którą właśnie zrobiłeś, i które mogą być pomocne w samoregulacji emocji w przyszłości (np. zbyt surowo oceniłem to, co się stało i przez to zbyt mocno się zezłościłem i przesadnie zareagowałem. Czasem zdarza mi się, że nie jest wyrozumiały dla błędów innych a przecież każdemu się one zdarzają. Byłem też zdenerwowany wizytą lekarską mojej córki ale nie zrobiłem nic z tym, co czułem i to odbiło na tym jak zareagowałem na błąd kolegi. Muszę być bardziej świadomy tego jak się czuję).

Metodę tę można zastosować także do bieżących sytuacji, w kontekście których pojawiają się w tobie emocje. Należy wtedy zanalizować aktualnie przeżywane stany – emocji, myśli, doznania fizyczne, ich przyczyn i znaczenie. Jakie działania w związku z tym podejmujemy lub chcemy podjąć? Do jakich konsekwencji mogą one doprowadzić?

Restrukturyzacja poznawcza

Nasze procesy poznawcze, takie jak myśli, osądy, interpretacje czy przekonania, mogą wywoływać, utrzymywać i nasilać stany emocjonalne. Często cechują się one zniekształceniami, które powodują, że nasz odbiór rzeczywistości i naszych doświadczeń jest niepełny i dysfunkcyjny. Powoduje to, że emocje, które powstają jako konsekwencja takich procesów poznawczych są nieadekwatne do kontekstu lub ich intensywność jest tak wysoka, że utrudnia adaptacyjne i produktywne zachowanie.

Przykładem metody samoregulacji emocji poprzez restrukturyzację poznawczą może być konstruowanie alternatywnych możliwości i argumentów wobec myśli, która wywołuje u nas zbyt intensywne emocje:

  • W pierwszej kolejności musimy uświadomić sobie nasze emocje i myśli czy przekonania, które się z nimi wiążą – np. boję się wystąpienia na konferencji ponieważ myślę, że nikt nie będzie zainteresowany tym, co będę przedstawiał i nikt nie zostanie na sali. Przydatne tu będzie ćwiczenie świadomości własnych emocji.
  • Następnie należy wymienić jak najwięcej przykładów i argumentów, które będą prezentowały inny punkt widzenia – np. już wiele razy robiłem prezentacje i nigdy jeszcze się to nie zdarzyło, nawet jeśli ktoś jest mniej zainteresowany jakimś tematem to nie znaczy, że wyjdzie z sali, ostatnio też się tak bałem a wielu ludzi zadawało mi pytania po skończeniu prezentacji, tak naprawdę nie wiem co się wydarzy, równie dobrze ludzie mogą być zachwyceni i mogę otrzymać wielkie oklaski…

Dzięki analizie innych argumentów i możliwości zmienia się nasza interpretacja sytuacji na bardziej zbalansowaną i rozsądną dzięki czemu przeżywane emocje będę mniej przytłaczające. Podobnymi metodami regulacji emocji może być analiza zalet i wad, argumentów za i przeciw, zysków i strat jakiejś sytuacji czy decyzji jaką mamy podjąć.

Inną metodą restrukturyzacji poznawczej jest wyobrażenie sobie, co poradzilibyśmy naszemu najlepszemu przyjacielowi, gdyby znajdował się w takiej sytuacji jak my teraz. Bardzo często wobec innych potrafimy być bardziej łagodni, wyrozumiali, wspierający niż w stosunku do siebie samego. Radząc innym potrafimy zwykle też zauważyć więcej możliwości i rozwiązań. Dzięki tej technice możemy uświadomić sobie, że wobec siebie jesteśmy zbyt krytyczni czy surowi, albo że nie potrafiliśmy zauważyć jakiś możliwości czy rozwiązań, co może pozwolić na zmianę perspektywy poznawczej a tym samym regulację naszych emocji.

Metoda „wehikułu czasu” szczególnie jest pomocna w przypadku, gdy jakiś bieżący problem przesłania naszą perspektywę i wywołuje zbyt intensywne emocje. Polega ona na wyobrażeniu sobie, że dysponujemy własnym wehikułem czasu, który przenosi nas w czasie w przyszłość i zastanowieniu się jak byśmy patrzyli na aktualnie dręczący nas problem np. za tydzień, miesiąc, rok czy 5 lat. Czy gdy minie trochę czasu ta sytuacja będzie miała dla nas ciągle takie samo zdarzenie jak w tej chwili? Możemy cofnąć się także w czasie i przypomnieć sobie jakąś trudną sytuację z przeszłości aby zobaczyć jak zmieniała się nasza perspektywa na tamte zdarzenie na przestrzeni czasu. Dzięki takiemu ćwiczeniu łatwiej będzie uzyskać dystans i inną perspektywę na aktualnie dręczący nas problem.

Relaksacja

Długą historię w radzeniu sobie ze stresem i samoregulacją emocji mają treningi relaksacyjne. Do najpopularniejszych metod relaksacyjnych możemy zaliczyć trening progresywnej relaksacji mięśniowej Edmunda Jacobsona, trening autogenny Schultza czy technikę Alexandra. Poniższe ćwiczenie opiera się na założeniach treningu Jacobsona, gdzie rozwijamy świadomość napięć w ciele, które pojawiają się pod wpływem stresu, a następnie uczymy się rozluźniać mięśnie, co pomaga redukować stres i regulować doświadczane stany emocjonalne.

W czasie treningu napinasz i rozluźniasz miejsce w poszczególnych partiach dwa razy. Napinaj mięśnie przez ok. 5 sekund, a następnie rozluźniaj je przez ok. 15 sekund. Pamiętaj aby zwracać uwagę na różnice między odczuciem napięcia i relaksu.

  1. Znajdź spokojne miejsce i czas kiedy nikt i nic nie będzie ci przeszkadzać podczas wykonywania ćwiczenia. Przyjmij wygodną pozycję ciała, możesz poluzować ubranie i zdjąć obuwie. Zamknij oczy. Zacznij od kilku długich wdechów i wydechów.
  2. Zaciśnij mocno obie dłonie w pięści, napnij przedramiona i bicepsy. Trzymaj przez ok. 5 sekund, a następnie rozluźnij. Zwróć uwagę na różnicę pomiędzy stanem napięcia i odprężenia (ok. 15 sekund). Ponownie napnij mięśnie…i rozluźnij…
  3. Obróć powoli głowę zakreślając pełne koło, a następnie powtórz to w drugą stronę. Zwróć uwagę na przesuwające się napięcie wraz z ruchem głowy. Rozluźnij się. I ponownie zakreśl głową koło w obie strony…i odpręż się. Poczuje różnicę między stanem napięcia a rozluźnienia.
  4. Ściągnij mięśnie twarzy-zmarszcz czoło, zaciśnij oczy, otwórz usta…rozluźnij się i poczuj różnicę. Jeszcze raz napnij mięśnie…i odpręż się.
  5. Podciągnij barki mocno do góry i trzymaj je tak przez chwilę. Rozluźnij się. Następnie ściągnij ramiona w dół i także trzymaj je tak przez chwilę. Rozluźnij się. Zwracaj uwagę na odczucia gdy napinasz mięśnie i jak się one zmieniają gdy je rozluźniasz.
  6. Weź głęboki oddech wypinając mocno brzuch i wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Rozluźnij się. Jeszcze raz wypnij brzuch…i odpręż się.
  7. Wyprostuj mocno nogi i podnieś palce stóp do góry. Wytrzymaj chwilę. Rozluźnij. Teraz ponownie wyprostuj mocno nogi i zagnij palce stóp pod siebie. Wytrzymaj chwilę. Rozluźnij się i poczuj różnicę pomiędzy stanem napięcia i relaksu.
  8. Wyobraź sobie i poczuj miłą falę ciepła, która przebiega przez całe Twoje ciało, w miarę jak kontynuujesz powolne i głębokie oddychanie. Gdy poczujesz się gotowy to otwórz oczy.

 

Bezpieczne miejsce

Wizualizacja bezpiecznego miejsca jest skuteczną metodą redukcji stresu i regulacji zbyt intensywnych emocji. Zanim rozpoczniesz znajdź spokojne miejsce, gdzie nic i nikt nie będzie przeszkadzał ci w wykonaniu tego ćwiczenia przez 10-20 minut (w zależności od tego ile potrzebujesz).Przed rozpoczęciem ćwiczenia pomyśl o miejscu, rzeczywistym lub nie, w którym mógłbyś poczuć się bezpieczny, odprężony i zrelaksowany. Może to być miejsce, które znasz np. plaża z ostatnich wakacji, park miejski, twój kościół, pokój w twoim domu czy pobliski las. Może to być też miejsce zupełnie wymyślone jak np. obłok chmury, Księżyc, średniowieczny zamek czy miejsce z twojej ulubionej bajki z dzieciństwa. Ważne żebyś w tym miejscu mógł się poczuć bezpieczny i zrelaksowany.

Zamknij oczy i zrób kilka długich wdechów i wydechów. Zwróć uwagę na swoje ciało, poczuj je wyraźniej. Po chwili przenieś uwagę na swój oddech. Poczuj doznania, które się pojawiają z każdym wdechem i wydechem. Nie zmieniaj tego jak oddychasz, po prostu obserwuj jak naturalnie to robisz.

Teraz wyobraź sobie bezpieczne miejsce. To może być każde miejsce. Najważniejsze żebyś mógł się tam czuć bezpieczny i zrelaksowany. Nie spiesz się, nie rób nic na siłę. Pozwól żeby jakiś obraz po prostu się pojawił w twoim umyśle. Kiedy obraz bezpiecznego miejsca już się ukaże to spróbuj wyobrazić sobie, że ty tam teraz się znajdujesz, w pierwszej osobie, jakbyś patrzył przez własne oczy. Rozejrzyj się. Jak wygląda to miejsce? Jaka jest pora roku, dnia? Jaka jest pogoda? Czy jesteś tam sam czy może są jacyś ludzie albo zwierzęta? Może widzisz coś co szczególnie przykuwa twoją uwagę? Przypatrz się temu dokładniej.

Uruchom także inne zmysły. Co słyszysz? Może wiatr, muzykę, płynąca wodę, głosy ludzi…Może jest jakiś dźwięk, który chciałbyś w tym miejscu usłyszeć? Wyobraź go sobie i usłysz go. Czy czujesz jakieś zapachy? Jakie one są? Może czujesz trawę, gotujący się obiad, świeże powietrze po deszczu czy zapach ulubionych kwiatów. Poczuj kojące cię zapachy. Użyj też swojego zmysłu dotyku. Może czujesz wiatr na twarzy albo krople wody na skórze. Dotknij czegoś co przyniesie ci przyjemność i ukojenie. Poczuj to.

Eksploruj to miejsce dalej przy użyciu swoich zmysłów. Daj sobie czas, nie spiesz się. Jednocześnie coraz bardziej otwieraj się na to przyjemne uczucie bezpieczeństwa i odprężenia, które w tym miejscu doświadczasz. Poczuj je wyraźniej, mocniej, także w swoim ciele. Niech uczucia bezpieczeństwa, odprężenia i relaksu ogarną całe twoje ciało i umysł.

Pamiętaj, że możesz zawsze wrócić do tego miejsca w swojej wyobraźni, kiedy tylko będziesz tego chciał i potrzebował. Rozejrzyj się ostatni raz, zapamiętaj jak wygląda to miejsce i jak dobrze się tu czułeś. Bez otwierania oczu skoncentruj się ponownie na swoim oddechu. Przez kilka chwil obserwuj doznania, które pojawiają się z wdechem i wydechem. Następnie przenieś uwagę na swoje ciało, poczuj je mocniej i wyraźniej. Poświeć na to tyle czasu ile będziesz potrzebować a kiedy będziesz gotowy to otwórz oczy.

Regulacja emocji poprzez świadomy oddech

Jednymi z najbardziej popularnych metod regulacji napięcia emocjonalnego są ćwiczenia oddechowe. Dzięki wpływowi na to w jaki sposób oddychamy jesteśmy w stanie zmodyfikować nasze reakcje cielesne i pośrednio wpłynąć na doświadczane przez nas emocje.

Ćwiczenie oddechowe

  1. Zacznij ćwiczenie od długiego wydechu. Dzięki temu płuca „otworzą się” i poczujesz, jakby znalazło się w nich nagle dużo miejsca na dobry, głęboki wdech.
  2. Staraj oddychać przeponowo, tak aby wraz z wdechem unosił się twój brzuch a nie klatka piersiowa. Możesz podczas oddychania położyć jedną rękę na klatce piersiowej a drugą na brzuchu żeby to sprawdzić.
  3. Oddychaj wyłącznie nosem. Wydychanie powietrza nosem spowolni cały proces oddychania i zapobiegnie hiperwentylacji. Możesz też spróbować wdychać i wydychać powietrze ustami – w tym przypadku wydech powinien by bardzo mocny, jakbyś dmuchał słomkę.
  4. Zacznij od wypuszczania powietrza, a następnie wciągnij powietrze nosem, licząc: „Raz… dwa… trzy… ”. Wypuść powietrze licząc do 4: „Raz… dwa… trzy… cztery…”
  5. Gdy już będziesz czuł się swobodnie wykonując krok 4., możesz jeszcze bardziej zwolnić oddychanie. Wciągnij powietrze i policz: „Raz… dwa… trzy… cztery…” odczekaj chwilę i wypuść powietrze, licząc: „Raz… dwa… trzy… cztery… pięć…”.

Wykonuj to ćwiczenia do momentu aż poczujesz, że twoje reakcje fizyczne i emocje łagodnieją. Zwykle wystarczą 2-3 min takiego oddychania aby poczuć zmianę, jednak na samym początku może zająć trochę czasu dojście do wprawy w tym ćwiczeniu.

Kolejne ćwiczenie także wykorzystuje oddech jako metodę samoregulacji emocji jednak nie jest ono ćwiczeniem oddechowym sensu stricto, a w swoim założeniu opiera się przede wszystkim o metody treningu uważności (mindfulness). Uważność jest podejściem, które cieszy się coraz większą popularności. Jest ona wykorzystywana jako praktyka wspomagająca reedukację stresu i regulację emocji, a nawet na jej założeniach tworzone są całe programy terapeutyczna jak np. terapia depresji oparta na uważności (Segal, Williams, Teasdale, 2017). Treningi uważności opierają się na praktykowaniu szczególnego rodzaju świadomej uwagi, bez oceniania i osądzania, nastawionej na chwilę bieżącą, na „tu i teraz”. Dokładny opis praktyki uważności wykracza poza ramy tego rozdziału, jednak gorącą zachęcam Czytelnika do zapoznania się z dostępną literaturą na ten temat (np. Kabat-Zinn, 2007, 2009; Siegel, 2011).

Poniższe ćwiczenie może być wykonywane w różnym czasie i różną częstotliwością. Najlepiej jeśli możemy na nie poświęcić nawet 20 min, ale i 4-5 min trening jest pomocny. Ważniejsze od czasu, który poświęcamy na jedno ćwiczenie jest jego regularne stosowanie.

Uważny oddech

Znajdź spokojne i ciche miejsce. Upewnij się, że nikt i nic nie będzie ci przeszkadzał podczas tego ćwiczenia. Ustaw zegarek aby odliczał czas, który chcesz poświęcić na ćwiczenie. Usiądź wygodnie, przymknij oczy i zrób kilka długich wdechów i wydechów. Postaraj się oddychać przeponowo, tak aby podczas oddechu twój brzuch unosił się bardziej niż klatka piersiowa. Delikatnie zwróć uwagę na doznania płynące z twojego ciała. Poświęć chwilę aby poczuć wyraźniej swoje ciało. Następnie zwróć uwagę na swój oddech. Nie trzeba oddychać w określonym rytmie czy w szczególny sposób. Pozwól aby twój oddech był naturalny, nie zmieniaj go, nie kontroluj. Poczuj doznania płynące z ciała, których doświadczasz z każdym wdechem, i zobacz jak się one zmieniają gdy wydychasz powietrze. Łatwiej będzie gdy skupisz się na tej części ciała gdzie wyraźniej czujesz twój oddech – może to być twój brzuch, klatka piersiowa, a może nos. Kieruj swoją swobodną i świadomą uwagę na zmieniające się w raz z cyklem oddychania doznania. Nic nie zmieniaj i nie kontroluj niczego, nie ma takiej potrzeby. Po prostu czuj swój oddech i reakcje ciała, które mu towarzyszą takimi jakimi są. Z czasem twój umysł zacznie błądzić. Jest to całkowicie naturalne. Gdy to nastąpi po prostu łagodnie skieruj swoją uwagę ponownie na oddech. Takie delikatne powracanie do oddechu jest częścią treningu uważności i nie należy specjalnie nic z tym robić. Gdy zauważysz, że w twoim umyśle pojawiły się jakieś myśli, pragnienia, wspomnienia, emocje, impulsy czy obrazy zwyczajnie pozwól im tam być, zrób dla nich miejsce w swojej świadomości. Nie trzeba z nimi walczyć ani też się w nie angażować. Gdy uświadomisz sobie, że twój umysł gdzieś powędrował, po prostu pozwól swojej uwadze delikatnie powrócić do obserwacji oddechu. Postaraj się przyjąć łagodne, wyrozumiałe nastawienie wobec tego, co pojawia się w twoim umyśle. Nie oceniaj, nie osądzaj. Bądź obserwatorem, który akceptuje to, czego doświadcza. Kontynuuj to ćwiczenie do czasu usłyszenia budzika. Gdy to nastąpi nie przerywaj od razu. Łagodnie skieruj swoją uwagę na ciało i poczuje je wyraźniej. Zrób kilka długich wdechów i wydechów i otwórz oczy.

 

Podsumowanie

Przedstawione w artykule ćwiczenia są tylko przykładowymi metodami, które mogą pomóc w rozwoju umiejętności samoregulacji emocji. Zachęcam Czytelnika do dalszego samodzielnego zgłębiania wiedzy i ćwiczeń praktycznych w tym zakresie. W większości przypadków systematyczna i konsekwentna praca własna nad rozwojem zdolności radzenia sobie ze stresem i emocjami jest wystarczająca aby uzyskać widoczną poprawę w tej sferze funkcjonowania. Czasem jednak deficyty w regulacji emocji mogą mieć głęboki i utrwalony charakter. Tak się dzieje np. w przypadku zaburzeń lękowych, depresji czy specyficznej charakterystyki osobowości. Wtedy dobry rozwiązaniem może być podjęcie psychoterapii, która umożliwi zdiagnozowanie przyczyn dysregulacji i pomoże rozwinąć bardziej adaptacyjne formy samoregulacji emocjonalnej.

 

Piśmiennictwo

Doliński D.: Emocje, poznanie i zachowanie. W: J. Strelau (red.) Psychologia. Podręcznik akademicki. Tom 2. Sopot 2004. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne

Leahy E.L., Tirch D., Napolitano L.A.: Regulacja emocji w psychoterapii. Kraków 2014. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego

Kabat-Zinn J.: Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia. Warszawa 2007. IPSI Press

Kabat-Zinn J.: Życie, piękna katastrofa. Warszawa 2009. Wydawnictwo Czarna Owca

Mojs E., Stanisławska-Kubiak M., Wójciak R.: Psychologia emocji. W: E. Mojs, M. Skommer, B. Stelcer (red.) Elementy psychologii ogólnej i klinicznej. Poznań 2011. Wydawnictwo Naukowe Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu

Oatley K., Jenkins J.M.: Zrozumieć emocje. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN 2003.

Segal Z.V., Williams M., Teasdale J.D.: Terapia poznawcza depresji oparta na uważności. Profilaktyka nawrotów. Kraków 2017. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego

Siegel R.D.: Uważność. Trening pokonywania codziennych trudności. Warszawa 2011. Wydawnictwo Czarna Owca